9 Formas de aliviar el dolor de espalda
El dolor de espalda es un problema común que puede causar graves daños a tu vida personal y profesional, pero no siempre necesitas medicamentos para calmarlo. Nosotros en GROW UP GT te mostramos varias formas de aliviar tu espalda de forma natural en casa.
Este artículo es solo para fines informativos. Consulta a tu médico antes de probar cualquiera de las técnicas que se mencionan a continuación.
1. Aplicar una compresa fría y una caliente
- Usa hielo durante las primeras 24 a 48 horas después de una lesión: coloca hielo picado en una bolsa de plástico o toma una bolsa de verduras congeladas, envuélvela en un paño o toalla y aplícala en la espalda de 15 a 20 minutos.
- Empieza a aplicar calor aproximadamente 48 horas después del inicio del dolor de espalda: toma una botella llena de agua caliente o una almohadilla térmica y colócala en la zona adolorida de 15 a 20 minutos.
Una compresa de hielo te ayudará a aliviar el dolor adormeciendo el área, así como a reducir la hinchazón, y el calor relajará los músculos aumentando el flujo de sangre hacia ellos.
2. Elige la posición correcta para dormir
- Duerme de costado con las rodillas pegadas al pecho, como si estuvieras en posición fetal.
- Coloca una almohada o dos entre tus rodillas.
Esta postura para dormir mantendrá la columna vertebral en una posición neutral y aliviará la tensión en la espalda.
3. Mantén una buena postura
- Siéntate erguido con los hombros relajados y el cuerpo apoyado contra el respaldo de la silla.
- Si sientes que no hay suficiente apoyo para tu espalda, coloca una almohada o una toalla enrollada entre tu espalda baja y tu asiento.
- Mantén siempre los pies apoyados en el suelo.
Una buena postura y una alineación adecuada de la espalda evitarán el estrés en la columnay aliviarán la tensión.
4. Relájate en la postura del niño
- Siéntate sobre tus talones con las rodillas juntas.
- Inclínate lentamente hacia delante, camina con las manos frente a ti y coloca las palmas en el suelo.
- Manteniendo los brazos extendidos frente a ti, coloca la frente en el piso y relaja los músculos de la espalda.
- Permanece en esta postura durante 5 minutos.
Esta posición te ayudará a liberar la tensión en el cuello y en la espalda.
5. Estira tus isquiotibiales
- Siéntate en una silla con una pierna estirada y extendida frente a ti y la otra doblada con la planta del pie apoyada en el suelo.
- Manteniendo la columna recta, inclínate ligeramente hacia delante hasta que sientas un estiramiento de los isquiotibiales.
- Mantén la posición de 15 a 30 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Este ejercicio te ayudará a aumentar la flexibilidad de tus isquiotibiales y a aliviar la tensión en esta zona.
6. Suelta los músculos de tu espalda
- Ponte de pie con la espalda recta.
- Inclínate lentamente hacia delante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos.
- Relaja los músculos de tu espalda.
- Permanece en esta posición de 30 a 60 segundos.
Este ejercicio te ayudará a aflojar los músculos de la espalda y a aliviar la presión en esta zona.
7. Estira tus glúteos
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas.
- Levanta una rodilla y jálala suavemente hacia tu pecho.
- Mantenla así durante 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite 5 veces en cada lado.
Este estiramiento te ayudará a mantener fuertes los músculos de los glúteos y eliminará cualquier presión adicional.
8. Estabiliza tu espalda
- Arrodíllate en cuatro extremidades con la espalda recta.
- Manteniendo la espalda recta, aprieta el estómago y levanta un brazo frente a ti.
- Mantén durante 10 segundos la posición, luego vuelve a la postura inicial y repite con el otro brazo.
- Repite 10 veces en cada lado.
Este ejercicio te ayudará a estabilizar los músculos de la espalda y a recuperar la alineación adecuada.
9. Prueba con meditación
- Encuentra una habitación oscura y silenciosa donde nadie pueda molestarte.
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y cierra los ojos.
- Manteniendo la columna recta y los ojos cerrados, relájate en esta posición y medita durante unos 5 o 10 minutos.
- Si no te gusta meditar, puedes hacer 10 respiraciones profundas y lentas de forma consecutiva.
La meditación te ayudará a liberar más endorfinas (las hormonas que te hacen sentir bien), lo que disminuirá tu nivel de estrés y te permitirá controlar el dolor.